Semana Santa: Nutricionista ensina receitas sem carne vermelha

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A Semana Santa é um período em que muitas famílias suspendem a ingestão de carne vermelha, seja por motivos religiosos ou culturais. No entanto, a retirada desse alimento pode comprometer os níveis de energia, proteínas e minerais necessários ao organismo.

Para manter o vigor físico e a saúde em dia, a coordenadora do curso de Nutrição do Centro Universitário Integrado de Campo Mourão (PR), Janaiara Moreira Sebold Berbel, explica que a substituição de alimentos de maneira consciente é o segredo neste período.

Importância da carne e a arte da substituição

“A carne vermelha é reconhecida como uma fonte de proteína de alto valor biológico, contendo aminoácidos essenciais para a formação de músculos e tecidos. Além disso, é rica em ferro do tipo heme — de fácil absorção — e vitamina B12, vital para o sistema nervoso”, destaca Janaiara, que também é mestre em Ciências da Saúde.

A especialista salienta que o foco da alimentação na Quaresma não deve ser apenas “retirar” a carne, mas sim “incluir” novos nutrientes. Para suprir a ausência da carne vermelha, a nutricionista recomenda apostar na combinação inteligente de alimentos:

·         O “Casamento Perfeito”: Arroz com feijão, juntos, fornecem todos os aminoácidos essenciais.

·         Aposte na Vitamina C: Consumir uma laranja ou suco de limão junto às refeições melhora significativamente a absorção do ferro presente nos vegetais.

·        Fontes Alternativas: Ovos, peixes, lentilha, grão-de-bico e cogumelos são excelentes aliados para manter a saciedade e a estrutura muscular.

Outras recomendações incluem a combinação de leguminosas com cereais (como arroz integral), que forma uma proteína de alto valor biológico, semelhante à da carne. Já a inclusão de folhas escuras (couve, rúcula, brócolis, cenoura, beterraba) e outros vegetais ajuda a deixar a comida com visual colorido e atrativo.

“Prefira alimentos in natura ou minimamente processados. Grãos, legumes, verduras, frutas são sempre a melhor escolha”, reforça a nutricionista.

Cardápio sugerido

Para facilitar a rotina alimentar durante a Quaresma, Janaiara elaborou opções para adultos e crianças; todas com receitas simples de fazer no dia a dia, práticas e nutritivas. Confira:

·         Café da manhã: Omelete de espinafre e queijo. Rica em proteínas, ferro, vitamina B12 e cálcio, é uma opção rápida e nutritiva. Basta bater ovos, adicionar espinafre e queijo branco e preparar na frigideira.

·         Almoço: Lentilha com arroz integral e legumes. A combinação é fonte de proteína vegetal, ferro, fibras e magnésio. Os ingredientes são cozidos separadamente e depois misturados com legumes refogados.

·     Jantar: Filé de peixe com purê de batata-doce. O prato oferece proteínas, vitamina A e ômega-3, importantes para a saúde.

·     Opção para as crianças: Panqueca de banana com aveia. Feita apenas com banana, ovo e aveia, é rica em potássio e fibras, garantindo energia natural para o crescimento.

Atenção aos grupos específicos

Embora a pausa na carne vermelha seja segura para a maioria das pessoas, a nutricionista faz um alerta para grupos com maiores necessidades nutricionais como gestantes, idosos, adolescentes e pessoas com anemia. “Nesses casos, o acompanhamento profissional é fundamental para evitar deficiências”, alerta Janaiara.

Para o público infantil, a substituição também é segura, desde que planejada. “Pratos coloridos e com texturas variadas, como hambúrgueres de lentilha ou bolinhos de grão-de-bico, ajudam na aceitação e garantem o desenvolvimento muscular e imunológico”, destaca Janaiara.